Комплекс йоги для восстановления мышц после родов
Комплекс виньяса-флоу йоги от Клэр Миссингэм поможет быстрее восстановиться после рождения ребенка.
Основная проблема недавно родивших женщин – слабые мышцы живота и брюшной полости. Молодая мама и преподаватель виньяса-флоу-йоги Клэр Миссингэм разработала последовательность, помогающую вернуть тонус именно тем мышцам, которые нуждаются в этом больше всего.
«Рождение ребенка требует от нас физических и волевых усилий, в результате энергетика манипура-чакры, влияющей на области пупка и солнечного сплетения, ослабевает, – говорит Миссингэм, – именно поэтому я включила в последовательность асаны, активизирующие эту зону».
Работая с центральными мышцами туловища в позе Планки и Парипурна Навасане (позе Лодки), вы наполните абдоминальную область силой. Гомукхасана (поза Головы Коровы) укрепит ягодичные мышцы, а Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) и Гарудасана (поза Орла) уберет сутулость, которая неизбежно возникает вследствие ношения младенца на руках.
Приступайте к выполнению комплекса по истечении двух месяцев после родов (в случае кесарева сечения через полгода). Делайте все размеренно и с удовольствием, и практика несомненно пойдет вам на пользу.
Прелюдия
Настройте вдохновение Включите музыку, отвечающую вашему внутреннему состоянию. Это может быть как энергичная, так и расслабленная мелодия. Поставьте перед собой фотографию мужа и ребенка – это наполнит вас радостью созидания новой жизни. А с помощью нескольких дыхательных циклов Уджайи-пранаямы (Дыхания Победителя) вы сможете настроиться на практику и сконцентрироваться на том, что происходит «здесь и сейчас».
Эпилог
Отдохните Пребывайте в Шавасане (позе Мертвеца) не меньше 10 минут. Выйдя из позы, побудьте немного в тишине. Затем сядьте, соединив ладони у груди в Анджали-Мудру (Печать Приветствия), выражая тем самым Вселенной признательность за все то, чем вы обладаете.
1. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки Мордой Вниз, вариация
Соедините стопы и войдите в позу. Дышите, на выдохе направляя пупок к позвоночнику и выполняя таким образом Уддияна Бандху (Брюшной замок). Это позволит включить в работу мышцы тазового дна и приподнять их. Задержитесь в позе на 10 вдохов. Ощутив устойчивость в асане, расставьте стопы на ширину таза.
2. Поза Планки
В позе Планки плечи находятся строго над запястьями. Выталкивайте пятки от себя. Смотрите на пол в точку между большими пальцами рук. Задержитесь в позе на 20 вдохов. Затем выполните связку Собака Мордой Вниз – поза Планки 10 раз: на вдохе входите в позу Планки, на выдохе – в Адхо Мукха Шванасану. Затем, шагнув ногами к рукам, войдите в Уттанасану (Наклон вперед стоя).
3. Гарудасана
Поза Орла
В положении стоя оплетите правой ногой левую и зацепитесь пальцами за голень. Поместите левое плечо в локтевой сгиб правой руки и прижмите ладони друг к другу. Старайтесь стоять прямо и не качаться. Уводите локти как можно дальше от грудины, а ладони от лица. Смотрите прямо перед собой. Выполните позу в другую сторону, поменяв переплет ног и рук. Поза выполняется в течение 10 вдохов в обе стороны.
4. Парипурна Навасана
Полная поза Лодки, вариация
Сидя на полу в Дандасане (позе Посоха), вытяните позвоночник и прижмите седалищные кости к полу. Согните ноги, оторвите стопы от пола и балансируйте так в течение 5 вдохов. Затем вытяните руки перед собой или же для устойчивости захватите заднюю поверхность бедер. Раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник вверх и выпрямите одну ногу. На вдохе отклонитесь назад. С выдохом поменяйте ноги. Делайте переходы в течение 10 циклов дыхания. Повторите всю последовательность действий еще 2 раза, не забывая отдыхать в перерыве.
5. Джатхара Паривартанасана
Скручивание живота
Лежа на полу, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, бедра перпендикулярны. Втяните область пупка и активизируйте мышцы тазового дна. Опустите руки на пол ладонями вверх. С выдохом прижмите нижнюю часть лопаток к полу и опустите ноги вправо, слегка коснувшись ими пола. На вдохе верните колени в исходное положение и опустите их влево. Продолжайте скручиваться, меняя стороны в течение 20 циклов дыхания. Затем отдохните, обхватив колени руками.
6. Локоть у колена
Переплетите пальцы рук за головой и согните ноги в коленях. Вытягивая на выдохе правую ногу, касайтесь тем временем левым коленом правого локтя, слегка разворачивая корпус влево. Прижимайте поясницу к полу. С каждым выдохом втягивайте область пупка, ощущая, как при этом тазовое дно плавно поднимается вверх. Повторите упражнение 4 раза в обе стороны, затем отдохните и выполните еще один цикл.
7. Сету Бандха Сарвангасана
Поза построения Моста, вариация
Согните ноги в коленях и войдите в позу Моста. Задержитесь в ней на 1 минуту. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. На вдохе снова поднимитесь. Теперь заведите руки за голову и прижмите нижнюю часть лопаток к полу, а верхнюю поднимайте вверх от пола. На выдохе медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз, с каждым разом все старательнее раскрывая грудную клетку.
8. Супта Гомукхасана
Поза лежащей Коровы
Лежа на спине, расположите левое бедро на правом, уложив колени друг на друга. Втяните внешнюю сторону лодыжек. С выдохом опускайте стопы к полу по обеим сторонам от талии. При этом вы почувствуете свободу в области таза и ягодиц. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, затем выполните ее в другую сторону. Отпустите ноги, вытяните их на полу и расслабьтесь.
9. Супта Гарудасана
Поза лежащего Орла
Лежа на спине, переплетите ноги в Гарудасану, расположив правое бедро поверх левого. Опускайте ноги влево, мягко направляя рукой правое колено к полу. Вытяните правую руку вправо и прижмите ее к полу так, чтобы в позвоночнике возникло глубокое скручивание. На выдохе углубите скручивание, совершая его от области пупка. Затем поменяйте переплет ног и выполните скручивание в другую сторону.
10. Матсиасана
Поза Рыбы
Лягте и вытяните ноги на полу. На вдохе прижмите предплечья и локти к полу, одновременно поднимая вверх грудную клетку и голову. Опустите на пол макушку или затылок. Эта поза раскрывает область сердца. Оставайтесь в ней в течение 10 вдохов.
